您现在所在的位∮置:首页 > 全民营养周


规律进餐,足量饮水

时间:2022-05-11 09:42:52     来源:本网


准则六 规律进餐,足量饮水


作者:

马冠生 膳食指南修订专家委员会副主╲任 北京大学公共卫生学院教授

张娜 膳食指南修订专家委员会秘书 北湖北快三走势图分布图表 zst.hbfcw.gov.cn京大学公共卫生学院副研究员


【核心推荐】

√  合理安排一∮日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

√  规律进餐、饮食适度,不暴饮暴湖北快三走势图分布图号码分布食、不偏食挑食@ 、不过度节食我要搜索湖北快三形态走势图。

√  足量饮水,少量多次。在温和气候条件湖北快三大小单双倍数下,低身体活动水平成◥年男性每天喝水1700ml,成年女性每湖北快三多长时间开奖天喝水1500ml。

√  推荐喝白水◢或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。


【实践应用】

(一)如何安排一日三餐的时间和食物量

一日三餐,两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐╳安排在6:30—8:30,午餐11:30—13:30,晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外,还应安湖北快3现场开奖排两次零点。

用餐时间不宜过短,也不宜太长。建议早湖北快三一定牛基本餐用餐时间为15~20分钟,午、晚餐用餐时间』为20~30分钟。应细嚼2019湖北快三开奖结果慢咽享受食物的美味,并营〇造轻松、愉快的进餐氛围,可以放点轻音乐,谈论轻松的话题;进餐时应相对专湖北快三开奖结果一定牛注,不宜边进餐边看∏电视、看手机等。

合理分配一日三餐的食物量。早餐提▂供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%。


(二)如何保证天天吃好早餐

早餐的食物应包括谷薯湖北快3走势分布图类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚★果等4类食物。早餐食谱举例见湖北快3号码图表表1。

表1 营养充足的中西△式早餐食谱举例


中式早餐

西式早餐

食谱

米粥100g

全麦馒头100g

煮鸡蛋1个

瘦肉炒时蔬(肉丝20g,蔬菜100g)

豆浆200 ml

香蕉50~100g

全麦面包100g

鸡胸肉50g

奶酪一片10g

酸奶100ml

蔬菜沙拉(蔬菜100g,低脂沙拉湖北快三最全面连线走势图酱10g)

苹果100g

供能和营养素

能量:655kcal

蛋白质:26.5g

脂肪:14.5g

碳水化∑合物:89g

能量:670kcal

蛋白质:25g

脂肪:17.5g

碳水化合♀物:75g


(三)如何〖安排好午餐和晚餐

午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要,遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品,做▲到粗细搭配;2~3种蔬菜,1~2种动湖北快三开奖号码分布图物性食物,如鱼虾←等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉,1种豆制品,1份水果。

晚餐不宜过于丰盛、油腻,应确保食物品种丰富,并考虑早、午餐的进餐情况,适当牛彩湖北快三专用走势图调整晚餐食物的摄入量,保↑证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可湖北快三跨度走势图表 zst.cjcp.com.cn以选富含膳食纤维的食物,如小米、薏米、荞麦、红薯等,既能增加饱腹感,又可湖北快三怎么分析大小以促进肠胃蠕动;搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和々豆制品,多采用蒸、煮、炖、清炒等,少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要湖北快3走势图表,号码分布,走势图,分布图太晚,至少在睡觉∞前2小时进食。


(四)在外就餐应注意什么

应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。点餐时要注意食☆物多样,荤素搭配;不铺张浪费,适量而止;尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴,避免煎炸食品和含脂肪高湖北快3开奖结果湖北福彩网的菜肴,以免摄◥入过多油脂;进食注意顺序,可以先吃湖北快三一定 - 百度少量主食,再吃蔬菜、肉类等;增加蔬※菜摄入,肉类菜肴要适量;食量要适度。


(五)零食要不要吃

零食是指非湖北快三开奖查询今天 zst.hbfcw.gov.cn正餐时间食用的食物或饮料,不包括水。选择和⌒食用零食应注意①:选择营养素密度高的食物,如鸡蛋、牛奶、豆制品等,还可选择新鲜湖北快3开奖查询结果蔬菜水果以及坚果等;少选油炸或膨化食品,建议的选湖北快三最大遗漏665择方式见表2。吃零食的量不宜√多,以不影响正餐为宜,更湖北快三多少分钟一期不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食㊣ ,睡前1小时不宜吃零食。


表2 零食推荐食用种类


营养特点

食用频率

零食举例

可经常食用

低盐、低糖、低脂

每天都可适当湖北快三跨度振幅走势图食用

奶及奶★制品:牛奶、酸奶、奶粉等

新鲜蔬菜:西红柿、黄瓜等

水果:苹果、梨、柑橘等

谷薯类:煮玉米、全麦面包、红薯、土豆等

蛋类:煮鸡蛋、鹌鹑蛋

原味坚果:瓜子、核桃、榛子等

豆制品:豆浆、豆腐干等

限制食用

高盐、高糖、高脂

偶尔或尽量少

糖果、油炸食品、薯片、含糖饮料、腌鱼干、盐渍食品、水果罐头、蜜饯等


(六)不湖北快三一定牛基本走势暴饮暴食、不偏食挑食

1.不暴饮暴食湖北快三最新玩法介绍

应采取以下措施ξ防止暴饮暴食:

(1)认识暴︾饮暴食对健康湖北快三跨度走综合的危害;

(2)调整心一定牛湖北快三走势图一理状态,及时疏解〓压力;

(3)积极调整或治疗心理疾病;

(4)尽量在家吃饭,少聚餐,营造愉悦就餐氛围;

(5)享受美今天湖北快三预测号今天湖北快三预测号食的同时,注意々饮食有度有节。

2.不偏食挑食

应采取以下措施防湖北快三1000期查询止偏食挑食:

(1)充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害;

(2)尝试Ψ吃原来不吃的食物;

(3)变换烹调方式。


(七)不过度节食

要避免采∴取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。应建立正确的健康观,合理安排一日三¤餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的湖北快3开奖结果查询-彩经网营养不良,要及早就□医;需要时,在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。

为恢复正湖北快3开奖结果图号常体重的适度节食,应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的湖北湖北快三前提下,满足机体各种※营养素的需要。


(八)如何判断机←体是否缺水

简便易行的办法是根据☆口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的※水合状态。

(1)口渴:出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此,要避免出现口渴现象,应主动喝◥水。

(2)排尿次湖北快三历史遗漏号码数和排尿量:当机体→排尿次数和尿液量比平时减少时,提示水分摄入过少,机体可能出湖北快三开奖查询今天开奖结果查询现缺水状态。

(3)尿液颜色:水分摄入充足时,正常的尿液颜色为透湖北快三开奖直播明黄色或是浅黄色。当尿ζ液颜色加深,呈现黄色时,机体可能摄⌒入水分较少,存在脱①水状态;呈现较深黄色和深黄色时,提示机体水分不足或缺少水分,处于脱水状〖态,见图1。



图1 尿液颜色和水合状湖北快三今天开奖结果态



(九)日常ω 生活如何适量喝水

在温湖北快三历史开奖查询记录和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml;女性每天水的适宜摄入量为1500ml。

应主动喝』水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间,每次1杯,每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水,其他时间里湖北快3遗漏数据统计每1~2小时喝一杯◎水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。


(十)如何做到不喝或少喝含糖饮料

建议用白水■或茶水替代含糖饮料。白水廉价易ξ得,安全卫生,不增加能︾量,不用担心“添加糖”带来的健康风湖北快三和值跨度振幅走势图险,建议首选白水。


贴士:

白水是指自来水、经过滤净化处理后的直福利彩票湖北快三开奖结果饮水、经ㄨ煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿々泉水、天然泉水等各种类型饮用水。


含糖饮料的主要湖北快3开奖结果爱乐彩成分是水和添加糖,营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋♂齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常Ψ的发病风险。应◥少选购或不选购含糖饮料,家里不储存含糖饮料;日常中不把饮料当作水分的主要来源,不用饮料代替白水。


有些人尤其是儿童不喜欢湖北快三走势图今天的喝没有味道的白水,可以在水中ぷ加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片ㄨ薄荷叶等增加水的色彩和味道,也可以自制一些传统饮品,如绿豆汤、酸梅汤等,注意不要添加糖。

除了白水,也可以选择喝淡茶水。


【关键事实】

1.我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降,在外就餐比例湖北快三开奖走势图增加「。

2.规律三餐有助于←控制体重,降低超重肥胖和糖尿病湖北快3走势分布图 zst.hbfcw.gov.cn的发生风险。

3.吃好早餐有助于满足机体营养需要,还有助于维持血糖平稳、改湖北快三今日开奖善认知能力和工作效率。

4.暴饮暴食、经常在外就餐增加超【重肥胖的发生风险。

5.在平衡膳食的原则下,适度节食有助于→控制体重。

6.足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态,维护正常生理功能。

7.我国居民饮水量不足的现象较为普遍,含糖饮料消费量呈上升趋■势。

8.饮水过少引起的脱水ζ状态会降低认知能↓力和体能,增加泌尿系统疾病的患病风险。